PMS

PMS対策の食事内容を調べてみました

女性のミカタ

前回お話したPMSは

PMSとはなに?!から始まり

PMSは原因不明ということから

改善には対処療法でなされ

生活習慣の見直し

食事や運動が勧められる

ということが分かりました

今回はPMSに有効な食事について

知っていきたいと思います

 

PMS知っておきたい食事内容とは?!

PMS症状として私が悩んでいたのが

  • イライラし直ぐ怒る
  • 周りにあたる
  • 気分が落ち込む

 

これらを改善する栄養成分を調べてみました

 

  • ビタミンB6 ・・・情緒不安定和らげる
  • マグネシウム ・・神経細胞の異常な興奮を鎮める
  • カルシウム ・・・カルシウムがイライラと直結するという方と関係ないという2つの話があるようです
  • イソフラボン・・・大豆成分に興奮を抑えるセロトニンの原料となるトリプトファンに多く含まれる

では、ビタミンB6の含有量や特徴などから

見ていきますね^^

ビタミンB6が多く含まれる食材

ビタミンB6は皮膚など再生させ

代謝を行う際に使われるもので

1日の成人女子推奨量1.2mg

1日の成人男子推奨量1.4mg

含有量の多い食品を紹介します

  1. ニンニク 1.5mg
  2. まぐろ(びんなが) 0.94mg
  3. 酒粕 0.94mg
  4. 牛肉 0.89mg
  5. まぐろ(赤身) 0.85mg
  6. まぐろ(脂身) 0.82mg
  7. かつお(秋獲り) 0.76mg
  8. かつお(春獲り) 0.76mg
  9. 鶏ひき肉 0.68mg
  10. いわし(丸干) 0.68mg

※食品100g当たりのビタミンB6含有量 単位:mg

 

ビタミンB6の特徴

ビタミンB6は

肝臓に脂肪がたまらないよう防ぐため

お酒が好きな方にはビタミンB6を摂れば

脂肪肝の予防になるみたいですね

 

素晴らしい役割がある反面

摂りすぎたり不足するとやっかい?!

 

ビタミンB6の摂りすぎ

  • ホルモンに異常
  • 皮膚が荒れる

ビタミンB6が不足

  • 湿疹
  • うつ状態
  • 貧血

では、次にマグネシウム

神経細胞の異常な興奮を鎮めてくれる

そんな特徴があるようですが

見ていきましょう^^

マグネシウムを多く含まれる食品

ヘルスケア大学から引用

厚生労働省が発表するマグネシウム摂取基準は

  • 成人男性:340~370mg
  • 成人女性:270~290mg
  • 妊婦の場合:女性の摂取より30又は40多くする

 

藻類にはすごくマグネシウムが

たくさん含まれていて

効率よく摂取できそうですね

ナッツ類

100gあたりそれぞれ、ヒマワリの種に390mg、アーモンド270mg、カシューナッツ240mg、ごま360mgが含まれている

 

藻類

100gあたり、あおさ3200mg、青のり1400mg、こんぶ510mg、いわのり340m

 

大豆・大豆製品

100gあたり、きなこ240mg、木綿豆腐130mg、ゆで大豆110mg

 

魚介類

100gあたり、干しエビ520mg、するめ310mg、なまこ160mg

 

マグネシウムは口から摂取したら

小腸を介して体内に吸収されるそうです

また、吸収を行う器官である

小腸から空腸の間に少なくとも

6時間以上とどまらないと

吸収率が低くなると報告があるようです

 

イソフラボンを多く含まれる食品

フジッコ~のお豆さん♪」でおなじみ

フジッコさんから引用させていただきました

イソフラボンはどれくらい食べればいいの?

大豆イソフラボンは大豆をつかった加工食品のほとんどに含まれていますが、原料大豆の種類や加工方法の違いなどから含有量は違ってきます

ここでは平均的な測定値から大まかなところで見てみましょう

75mgを摂るとしたら

納豆だけなら(1パック45g) 2パック=約71mg

お豆腐だけなら 1丁まるごと300g=約80mg

豆乳だけなら(1パック200g) 2パック=約82mg

きな粉だけなら(大さじ1で6g) 大さじ8杯=約77mg

 

大豆成分に興奮を抑える

セロトニンの原料となる

トリプトファンに多く含まれるイソフラボン

 

私の中では排卵が来る前になったら

カレンダーで時期を確認して

納豆やお豆腐の摂取を多めにとって

怒りやすくならないよう対処しようと思います

 

サプリメントで瞬間チャージしたいかたにオススめ

食事からとる栄養成分で

PMS対策したいという方もいますが

 

毎日時間に追われて

料理もままならない!という方には

サッととれるサプリメントが助かります

 

PMSによい内容のサプリメントもあるので

いやなPMSの諸症状を1日2粒

できれば就寝30分前に飲むと

よく眠れるようなサプリもあるようです

周りにあたることなくPMSを乗り越えましょう♪

 

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44才出産を機に肌トラブル続出!アラフォーから急激な老化肌も加わり若返り肌を目指して40代の肌に合ったスキンケアを探しています~
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